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Ejercicios durante el embarazo: rutinas en casa para aliviar dolores

El embarazo es un momento hermoso en el que la ilusión de esperar al nuevo bebé se mezcla con otras emociones y sensaciones. Muchas madres llegan a presentar dolores físicos en esta etapa y puede ser una situación algo incómoda. Pero, realizar ejercicios durante el embarazo puede ayudar a disminuir considerablemente los dolores de espalda y piernas.

Además de reducir los dolores de cuerpo, el ejercicio contribuye a dormir mejor y tener un buen estado de ánimo. Por eso, realizar actividades físicas durante la gestación debería ser una prioridad.

¿Por qué duelen la espalda y las piernas durante el embarazo?

En el embarazo el cuerpo de la mujer pasa por muchos cambios debido a que se está preparando para la formación de una nueva vida. De ahí que haya tantos síntomas que puedas sentir; estos pueden ir desde los emocionales hasta los físicos.

Entre los aspectos que se modifican a nivel corporal, se encuentran la postura y el contenido de agua en el cuerpo. En el caso de la postura, se afecta principalmente la columna debido al peso ganado por la madre, sobre todo en la zona abdominal.

De ahí que el dolor de espalda sea una de las incomodidades físicas que puedas llegar a sentir durante el embarazo. Quizás empieces a notar que, como te pesa más el cuerpo, tiendes a compensar tu estabilidad echando tu espalda hacia atrás, y es justo eso lo que ocasiona el dolor de espalda.

En el caso del dolor de piernas, este suele estar ocasionado por el peso adicional que se debe cargar, pero también por la acumulación de agua en el cuerpo que aumenta durante la gestación.

Igualmente, como el cuerpo se está preparando para el parto, los ligamentos se relajan y es la razón por la que sientes más dolor. Los calambres en las piernas también son muy comunes en los últimos meses del embarazo. Por eso se recomienda hacer estiramientos antes de empezar la rutina de ejercicios y antes de dormir.

Es importante prestar atención a la evolución de los dolores corporales, porque esto puede ayudar a tu médico a realizar recomendaciones precisas para tu rutina de ejercicios.

Consejos antes de hacer ejercicios durante el embarazo

Existen algunas recomendaciones básicas que debes tomar en cuenta si quieres tener una práctica de ejercicios durante el embarazo segura para ti y tu bebé.

  1. Siempre debes considerar la opinión del médico tratante, ya que será él quien te informe de las posibles contraindicaciones de tu embarazo.
  2. Una recomendación general es evitar los ejercicios de alto impacto, tomando en cuenta que te puedes caer o lesionar con mucha más facilidad.
  3. Si normalmente no haces muchos ejercicios, te sugerimos empezar primero con los ejercicios más suaves y sencillos.
  4. La ingesta de líquidos antes, durante y después de tu rutina de ejercicios es clave.
  5. Procura hacer ejercicios en un lugar con buena ventilación, porque en este momento tu cuerpo puede reaccionar diferente a las condiciones ambientales.

Si bien los ejercicios durante el embarazo son recomendables, estos deben hacerse de forma segura para cuidar el bienestar de la madre y el bebé.

Rutinas de ejercicios durante el embarazo

Debido a que los dolores físicos pueden variar de intensidad durante el embarazo, la rutina de ejercicios se irá transformando dependiendo del trimestre en el que te encuentres. Serán tu médico y entrenador quienes vayan haciendo los cambios pertinentes en la rutina de ejercicios.

Se recomienda que la práctica de ejercicios se realice tres días a la semana como mínimo, y hacer actividades que te ayuden con la coordinación, la flexibilidad, la fuerza y resistencia en las piernas y el estiramiento.

A continuación, te presentamos 4 opciones de ejercicios que te pueden ayudar a sentirte mejor durante el embarazo:

1. Caminatas

Este es el ejercicio predilecto de las mujeres en embarazo ya que es de bajo impacto, lo cual es imprescindible en esta etapa. Entre los beneficios de las caminatas se encuentra el fortalecimiento muscular de las piernas, que te ayudará a tener un parto más sencillo porque podrás disminuir el riesgo de padecer calambres en ese momento.

Asimismo, como se desarrolla más fuerza y resistencia, la recuperación después del parto será más llevadera para ti. Aunque puede que cuentes con familiares que te ayuden con los cuidados de tu bebé, considera que necesitarás estar fuerte y con energía para ayudarlo por ti misma cuando sea necesario.

Se recomienda caminar a buen ritmo, pero sin excederse, ya que tampoco es ideal que te canses más de la cuenta. De igual manera, un tiempo de caminata de entre 30 y 45 minutos diariamente es más que suficiente para estar saludables.

2. Ejercicios con pelota

Los ejercicios con pelota son de los más recomendados a fin de preparar el cuerpo para el momento del parto, ya que te ayudan a fortalecer las piernas, los brazos y el pecho. Entre las mejores cosas que tienen a su favor es que puedes tener una pelota de ejercicio en casa y no representa demasiado esfuerzo físico, por lo que podrás realizarlos en gran parte del embarazo.

Puedes buscar rutinas con pelotas para embarazadas que puedas hacer desde casa, siempre acompañada de alguien que vigile tus movimientos y te ayude con el equilibrio, en el caso de necesitarlo.

3. Estiramientos en el piso

No necesitas acudir a un estudio de yoga para estirar tu espalda y aliviar los dolores. Usa un mat o esterilla de ejercicio. Puedes tenderte boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos abiertos en cruz. Lleva tus rodillas hacia un lado mientras giras tu mirada y parte de tu torso hacia el lado contrario. El movimiento debe ser suave, sin dolor, Quédate en esta posición el tiempo que necesites y luego gira hacia los lados opuestos. 

Ahora que cuentas con esta información, puedes consultar con tu médico y entrenador las actividades más idóneas para ti, así como todas las recomendaciones para tener una práctica de ejercicios durante el embarazo que sea segura.

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